Jdi na obsah Jdi na menu
 

Kruhový trénink ve volejbale

 kruhovy-trenink

1.     „Kruhový trénink“ zahrnuje proměnlivý počet hráčů.
2.     Činnost probíhá na „stanovištích“ (minimálně 6 a maximálně 12).
3.     Všechny nebo téměř všechny specifické svalové skupiny jsou aktivovány           na různých stanovištích.
4.     Stejná svalová skupina nesmí být stimulována na dvou po sobě jdoucích           stanovištích.

 Cíle kruhového tréninku jsou určeny následujícími faktory:

1.     Počet opakování v jednom cvičení, obvykle se rovná 50% maximálních               možností hráče.

2.     Intenzita, rychlost provádění, která musí být vždy maximální.

3.     Zátěž, která se mění individuálně.

4.     Dávkování zátěže, stanoví se pro každého hráče pomocí testu, který                   rozliší počet opakování při provádění cvičení.

5.     Odpočinek mezi stanovišti a cvičeními.

6.     Odpočinek mezi jedním kolem kruhového tréninku a dalším, doba se mění         od 6 do 10 minut.

7.     Celková doba provádění kruhového tréninku, přičemž se nepočítají                     přestávky.

Kruhové tréninky se dělí na:

LEHKÝ                      6 stanovišť

STŘEDNÍ                 9 stanovišť

DLOUHÝ                 12 stanovišť

Přestávky mezi stanovišti se liší podle zátěže:

MAXIMÁLNÍ ZÁTĚŽ 90/100%                           2/3 min.

SUBMAXIMÁLNÍ ZÁTĚŽ 75/90%                     1/1,30 min.

STŘEDNÍ ZÁTĚŽ 50/75%                               30“/1 min.

LEHKÁ ZÁTĚŽ 25/50%                                    bez přestávky

Zahřívací fáze před kruhovým tréninkem musí trvat alespoň 25/30 minut a zahrnuje různé formy atletické rozcvičky (lehký běh; cvičení pro kloubní a svalovou mobilitu atd.) až po motorická a obratnostní cvičení.

Většinou používané kruhové tréninky jsou:

1.     RYCHLOST – VÝKON – ANAEROBNÍ ODOLNOST (REZISTENCE)

STANOVIŠTĚ 6/9

ZÁTĚŽ 50/75%

PŘESTÁVKA : 30“ mezi stanovišti a 5/6 minut mezi jednotlivými koly

2.     AEROBNÍ KAPACITA – RYCHLOST – SÍLA – OBRATNOST

STANOVIŠTĚ 6/9/12

ZÁTĚŽ: přirozená/střední/lehká

DOBA: podle obtížnosti

OPAKOVÁNÍ: 30% nebo 50%

PŘESTÁVKA : mezi stanovišti žádná, 6/10 minut mezi jednotlivými koly

 

3.     SÍLA

STANOVIŠTĚ: 6 pro 2 nebo 3 svalové skupiny

ZÁTĚŽ: 100% nebo 75/90%

OPAKOVÁNÍ: od 3 do 5

PŘESTÁVKA: mezi stanovišti 2/3 minuty, 6/10 minut mezi jednotlivými koly

METODOLOGIE

-        POČÁTEČNÍ PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (4/6 týdnů)

2/3 kruhové tréninky týdně zaměřeny na:

ENDURANCE – ANAEROBNÍ ODOLNOST (REZISTENCI) – OBECNOU SÍLU – RYCHLOST

-        STŘEDNÍ PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (6/10 týdnů)

2 kruhové tréninky týdně zaměřeny na:

VÝKON – RYCHLOST – SPECIÁLNÍ OBRATNOST – ANAEROBNÍ ODOLNOST (REZISTENCI)

-        ZÁVODNÍ OBDOBÍ

1/2 kruhové tréninky týdně zaměřeny na:

VÝKON – ANAEROBNÍ ODOLNOST (REZISTENCI) – SPECIFICKOU OBRATNOST

KRUHOVÉ TRÉNINKY PRO ODOLNOST (REZISTENCI)

Přirozená zátěž, minimum 4/5 stanovišť, tolik opakování, aby byla udržena tepová frekvence kolem 100/110 tepů/min do 140/160 tepů/min. VYŠŠÍ INTENZITY SE PŘI PRÁCI S MLÁDEŽÍ NEDOPORUČUJÍ. Doba cvičení mezi 2 a 8 minutami; nad 160 tepů/min. doba cvičení mezi 45“ a 2 minutami.

KRUHOVÉ TRÉNINKY PRO REZISTENČNÍ SÍLU

Přirozená zátěž nebo zátěž rovná se 40/60% maxima, minimum 4/5 stanovišť, 15/25 opakování na jedno stanoviště, průměrný rytmus, odpočinek mezi stanovišti 30 až 60 sekund. Minimum 3 kola s celkovým odpočinkem mezi nimi, plus dechová a protahovacími cvičení.

KRUHOVÉ TRÉNINKY PRO RYCHLOU SÍLU

 Přirozená zátěž nebo zátěž rovná se 40/65% maxima, minimum 4/5 stanovišť. Každé stanoviště se provádí s maximální rychlostí 6/8 sekund, odpočinek mezi stanovišti mezi 30 a 60 sekundami. Minimum 3 kola s celkovým odpočinkem mezi nimi s dýchacími a protahovacími cvičeními.

KRUHOVÝ TRÉNINK PRO KOORDINACI A ZRYCHLENÍ

Přirozená zátěž, série 6/8 stanovišť při maximální rychlosti. Minimum 3 kola.

Kruhové tréninky mohou být poskládány, vyvíjeny a adaptovány na tréninkové požadavky každého jednotlivého trenéra na každého jednotlivého hráče.

Je nutno ale vzít v úvahu tyto metodologie mimo kruhový trénink:

·       REZISTEČNÍ SÍLA

ZÁTĚŽ 40/60% maxima. Se zátěží 30 až 50% se trénuje REZISTENCE NA SÍLU. Se zatížením od 50% do 60% jde o pravý trénink REZISTEČNÍ SÍLY.

DOBA CVIČENÍ 15/20 sekund 25/40 sekund

SÉRIE 4/6 na svalovou skupinu

ODPOČINEK 90/150 sekund. Krátkými odpočinky (45/90 sekund) mezi sériemi se dosahuje větší rezistence na výskyt laktátu.

·       RYCHLÁ SÍLA

ZÁTĚŽ 40/65% maxima.

PROVÁDĚNÍ: maximální rychlost

VÝBUŠNÁ RYCHLOST se trénuje se zatížením od 65% do 80%, málo opakování a maximální rychlost.

PROSTŘEDKY PRO ZVÝŠENÍ RYCHLÉ SÍLY JSOU:

1.     Starty 4/6 sérií při 5/6 opakováních

2.     Zátěž 40/65% maxima, málo opakování, maximální rychlost. Obecně 4/6 sérií při 5/6 opakováních. Odpočinek 150/180 sekund. Opakování se přerušují, když se sníží rychlost provádění.

3.     Počet kol tréninku

4.     Předběžná atletická cvičení

5.     Plyometrie

·       ZRYCHLENÍ

Zrychlení se trénuje s nižšími zátěžemi než 15%

1.     Reakční zrychlení

2.     Akční zrychlení

3.     Frekvence pohybů

4.     Rozsah pohybu

PROSTŘEDKY PRO ZLEPŠENÍ ZRYCHLENÍ JSOU:

1.     Rychlý běh na krátké vzdálenosti

2.     Týmové hry na malém prostoru

3.     Předběžná atletická cvičení s přirozenou zátěží; cvičení prováděná na 6/8 sekund při maximální rychlosti. 4/6 sérií s odpočinkem 150/180 sekund.

4.     Počet kol tréninku

5.     Starty s lehkým vybavením

Když je doba provádění 15/20 sekund bez zatížení, při maximální rychlosti, trénuje se REZISTENCE NA RYCHLOST.