Jdi na obsah Jdi na menu
 

MD 20 – Slávek Matěj: Balanční a posilovací cvičení s volejbalovými míči

 Velmi často se trenéři ptají, kdy a jak správně začít s posilováním u začínajících volejbalistů. Jde samozřejmě o to, co pod pojmem posilování rozumíme. Většinou si představujeme rozvoj jediné pohybové schopnosti, a tou je síla. Nechci v tomto článku rozebírat podrobně její strukturu, ani se zabývat různými způsoby jejího rozvoje, takže teorie bude co nejstručnější a pokud možno všem srozumitelná (ať se odborníci tedy nepohoršují nad nějakou nepřesnou terminologií).

 

 

Celé tělo a veškerý pohyb je postaven na harmonii (vyváženosti) jednotlivých svalových skupin, které podle funkce můžeme dělit na dvě základní:

Svaly tonické (posturální) se podílejí zejména na udržování vzpřímené postavy. Jsou tvořeny převážně červenými (pomalými) svalovými vlákny, pomaleji se zapojují do pohybu, pomaleji se také unaví, jejich práce je dlouhodobá a málo intenzivní. Protože jsou nadměrně zapojovány do pohybových vzorců a jsou více zatěžovány, mohou se zkracovat. Při nedostatečné funkci svalů fázických mají mnohdy tendenci v pohybech nahrazovat jejich funkci.

Svaly fázické, mají opačné vlastnosti než svaly posturální. Často se jedná o antagonisty svalů posturálních (ležící na protilehlé straně). Mají vyšší obsah rychlých svalových vláken, rychle se zapojují do pohybu, rychle se unaví. Málo se zapojují do pohybových vzorců (jsou hypoaktivní). Z těchto důvodů, pokud nejsou cíleně zapojovány do pohybů (neposilují se), mají tendenci ochabovat.

Velmi problematickou, zvláště u mládeže, se mi jeví především oblast tzv. tělesného jádra, zvláště jeho vnitřní svalové skupiny (svaly hlubokého stabilizačního systému), rotátory páteře a vzpřimovače trupu. Tyto svalové skupiny, respektive jejich ochabování mají společně se zkracováním posturálního svalstva potom na svědomí různé svalové dysbalance. Ty posléze vedou k přetěžování páteře, špatnému držení těla, omezení pohybu a dále k různým bolestivým stavům až zraněním. Omezení pohybu má pak v druhé řadě za následek ztíženou možnost posilovat ostatní svalové skupiny, nutné například pro zvyšování výskoku.

V tomto příspěvku nelze samozřejmě postihnout všechny druhy posilování dotčených svalových skupin. Navíc určitě všichni znají a na internetu mají přístup ke cvičením na balančních míčích, čočkách, klínech a podobných pomůckách, spinální cvičení a jiné. Zaměřil jsem se spíše na speciální cviky, které zasahují jednak do cvičení balančních, ale také do cviků přímivých a částečně i spinálních. Jejich zvláštností je spíše to, že k nim používáme prostředku, který je dostupný každému volejbalistovi – volejbalového míče. Podstatou všech cviků je „gymnastické zpevňování“, kdy je důležité dodržet přesně polohu těla a „vybalancovávání“ této polohy na nestabilní podložce. Mnohé z cviků také určitě znáte s oporou o zem. Forma cvičení s volejbalovým míčem je sice náročnější, ale už od přípravek jde většinu cviků úspěšně použít a to i u děvčat.

Výčet cviků není určitě opět kompletní a každý trenér si může vymyslet další (například ve dvojicích, různé kombinace, další pohyby atd.). Jde pouze o inspiraci pro trenéry začínajících (ale i pokročilých volejbalistů).

 

Je nutné dodržet některé zásady:

  • Všechny cviky se provádějí ve zpevněné poloze (ani vysazení ani prohnutí není správné), musíme tedy všechny především naučit „zpevňovat“.
  • Přesné provedení cviku (polohy, držení a poloha míče) má klíčovou roli.
  • U nejmladších volíme zpočátku pouze jednoduché cviky a s dopomocí.
  • Doba výdrže se řídí podle vyspělosti.
  • Čím menší je plocha opory o zem, tím je cvik náročnější a samozřejmě „balanční“ složka zapojuje více svalových skupin do práce.
  • Při vzporu rukama na míči se cvik stává náročný i na zápěstí a předloktí – menší „zalomení“ zápěstí znamená menší náročnost a hlavně bolestivost.

 

Příklady cvičení:

  1. Leh na zádech, míč je umístěný pod „achilovkami“ spojených nohou. Zpevněním se tělo zvedne ze země a opírá se pouze v oblasti lopatek a hlavou. Zpočátku s oporou o paže, později paže v různých polohách bez opory (obrázky 1-5).
 
 
 
 
 
 
     2.  Leh na břiše, paže skrčené a složené pod bradou, míč pod hlezenním kloubem – zpevňování. (6.)
 
 
     3.  Podpor ležmo na předloktích, míč pod hlezenním kloubem – zpevňování. (7.)
 
     
 
     4.  Podpor ležmo na předloktích, míč pod hlezenním kloubem – zpevňování, mírné posuny těla vzad a vpřed. (8.)
 
 
     5.  Leh na zádech míč pod krční páteř (nikoliv pod temeno, správně je, když brada není na hrudníku, hlava je zpříma) – zpevňování, paže se lehce opírají o zem, později jen vyrovnávací doteky. (poznámka: čím užší je opora nohou, tím těžší je cvičení). (9.)
 
 
     6.  Leh na zádech míč pod krční páteř – zpevňování, paže se neopírají o zem, mohou být v různých polohách. (10.)
 
 
     7.  Leh na zádech míč pod krční páteř – zpevňování, paže se neopírají o zem, mohou vykonávat různé pohyby. (11.)
 
 
     8.  Vzpor ležmo, míč je pod kotníky. (12.)
 
 
     9.  Vzpor ležmo, míč je pod kotníky mírné posuny těla vzad a vpřed. (13.)
 
 
   10.  Ze vzporu klečmo vzpor ležmo na jednom míči (náročnost závisí na šířce roznožení), výdrž. (14., 15.)
 
 
 
    11.  Vzpor ležmo na jednom míči, rolováním míče mírné posuny těla vzad a vpřed. (16.)
 
 
    12.  Vzpor ležmo na jednom míči, střídavé zvedání nohou. (17., 18.)
 
 
 
    13.  Vzpor ležmo na dvou míčích, výdrž. (19.)
 
 
    14.  Vzpor ležmo na dvou míčích, střídavé zvedání nohou.
 
    15.  Klik ze vzporu ležmo na jednom míči. (20.)
 
 
     16.  Vzpor ležmo na jednom míči, „sestupování“ z míče a „vystupování“ na něj postupně oběma rukama. (21., 22.)
 
 
 
    17.  Vzpor ležmo na jednom míči, seskok z něj a náskok zpět oběma rukama současně. (23.)
 
 
     18.  Leh na zádech, dva míče pod hlezenním kloubem a krční páteří, balancování s oporou oběma rukama (24.)
 
 
      19.  Leh na zádech, dva míče pod hlezenním kloubem a krční páteří, balancování se snahou neopírat se o ruce (pouze při hrozbě pádu). (25.)
 

Cviky jsou seřazeny zhruba podle náročnosti a doporučuji, aby si trenér nejdříve všechny vyzkoušel na vlastním těle a teprve potom rozhodl, které bude používat pro své svěřence. Při vlastním cvičení potom přesně uvidí, kdo na jakou obtížnost stačí. Je nutné individualizovat nároky (doba výdrže, nikoliv poloha).

Na závěr bych chtěl znovu připomenout, že všechny cviky slouží pouze jako doplněk či zpestření dalších způsobů posilování.